FANDARI – EXERCITII PENTRU PICIOARE CU EXPLICATIE

In articolul anterior am discutat despre cum sa lucrezi corect genuflexiunile. Astazi vreau sa ne concentram pe un exercitiu foarte important in fintess si foarte eficient daca este efectuat corect: fandari.

Despre tipuri de fandari

Atunci cand vorbim despre fandari, exista o multitudine de tipuri de fandari la care sa apelam. In functie de gradul de pregatire al fiecaruia dintre noi, puntem executa o fandare in mai multe feluri: fandare laterala, fanadari cu schimbarea piciorului prin saritura, fandari pe loc in fata si multe alte variatii.

Cum facem fandari corecte?

Felul in care efectuam o fandare aduce o tensiune specifica si diferita in functie de unghiul de executie si greutatea de lucru. Riscul apare cand miscarea nu este efectuata corect iar tensiunea are un efect mai mult asupra articulatiei decat asupra muschiului vizat.

Fandarile sau pasul fandat (mersul fandat) reprezinta un exercitiu care stimuleaza coapsele si muschii fesieri.

Eficienta unei fandari este data de complexitatea numarului de fibre recrutat in miscare.

Astfel muschii solicitati sunt:

• Fesierii mari si mijlocii
• Flexorii – femural
• Adductori si abductori
• Muschiul croitor si cvadricepsul.

Pentru complexitate si eficienta crescuta in executarea fandarilor corecte, se pot folosi diferite unghiuri sau greutati suplimentare.

Pasul fandat o sa te ajute sa imbunatatesti echilibrul, flexibilitatea si coordonarea motrica.

Fandari pe loc in fata

Pentru a executa corect o fandare pe loc in fata, din pozitia de stand in picioare drept, pozitionam picioarele la o distanta egala cu latimea bazinului.

Din acesta postura de start se paseste catre inainte cu un pas mare, pozitionat usor in diagonala pentru mentinerea corpului in echilibru.

In timpul fandarii, genunchiul din fata formeaza un unghi de 90 de grade.

Una dintre greselile cel mai des intalnite se petrece in aceasta postura,  incat genunchiul depaseste ca pozitionare varful talpii.

Elemente tehnice de care trebuie sa tii cont cand faci pas fandat

1. Mentine tot timpul trunchiul drept fara a te apleca catre fata
2. Genunchii efectueaza unghiul de 90 de grade
3. Genunchiul din fata nu depaseste varful talpii (se recomanda executia in dreptul unui zid pentru a te corecta singur)
4. Genunchiul din spate nu atinge solul
5. Miscarea este sincronizata pe respiratie. Cand cobor in fandare se inspira, expiram pe revenire in pozitia drept.
6. Talpa piciorului din fata se aseaza in contact total cu solul si se pozitioneaza in V-step
7. Talpa din spate pastreaza un punct de contact doar pe degete.
8. Centrul de greutate se pastreaza proportionat egal pe ambele picoare.(Tendinta este sa se puna presiune pe piciorul din fata datorita aplecarii trunchiului).

VARIATII DE PAS FANDAT

• Executie cu pas si revenire la locul initial
• Mers fandat ceea ce presupune deplasare catre inainte
• Fandari alternative pe cate un picior 20 repetari dintre care 10 pe stangul si 10 pe dreptul (drept-stang-drept stang)
• Pas fandat unilateral in care se efectueaza 10-20 repetari pe un picior apoi inca 10-20 repetari pe piciorul opus.
• Fandari cu saritura in care forfecarea are loc in aer si pozitionarea pe sol se face schimband stangul cu deptul. Acest exercitiu presupune coordonare si calitati motrice dezvoltate.

Alege sa faci fandari pentru fese tonifiate!

Alte proiecte la care lucrez in prezent!

Box – Fitness – Nutritie

Te astept cu drag alaturi de noi si la sala daca esti din Bucuresti, sa scriem impreuna istorie si sa te alaturi celor care au avut rezultate reale.

Alin Diaconu – antrenor, psiholog si nutritionist
Fondatorul ArmuraBody
ArmuraBody.com

Spune-mi parerea despre acest articol!