Cum dezvolt bratele si care sunt cele mai bune exercitii!

Cat ai la brat? Poate cea mai des intalnita intrebare. Bratele reflecta puterea.

Bratele musculoase sunt cartea ta de vizita ca sportiv.
Bratele tale vor impune mai mult respect si vor atrage atentia nu doar la prima vedere.

Fie ca porti tricou sau camasa, bratele dezvoltate vor vorbi de la sine despre forma ta fizica.

Bratul este este format din 3 grupe musculare majore: biceps, triceps si antrebrat( vezi articolul detaliat anatomie).
Bicepsul realizează flexia antrebratului pe brat. Structura sa este descrisă ca fiind format din 2 segmente care să se unesc  intr-un tendon comun cu antebratul.

Tricepsul actioneaza asupra funcției de extensie a antebratului. Conform denumirii, tricepsul este compus din 3 segmente care se unesc pe antebrat.

Extensia tricepsului la scripete unilateral

Din pozitia stand drept ne pozitionam in dreptul unui scripete pozitionat sus iar cu ajutorul unui cablu efectuam extensia tricepsului.

Pentru o executie corecta se recomanda ca scripetele sa fie pozitionat in acelasi plan de actiune a triunghiului umar-cot-palma.

Acest exercitiu poate fi efectuat fie cu priza tip pronatie sau supinatie.

Extensie de triceps unilateral 2

Pentru a efectua acest exercitiu ne pozitionam in zona laterala a scripetului pozitionat mai sus de umar.

Pentru o izolare mai eficienta sprijinim cotul in zona coapsei.

Acest exercitiu se efectueaza cu priza pronatie.

Flotarile inverse pentru triceps

Ne pozitionam intre 2 banci care sunt asezate la o distanta optima incat sa ne permita efectuarea exercitiului.

Sustinem greutatea corpului in mod egal pe 2 puncte de contact (zona calcaielor si zona membrelor).

Membrele superioare sunt pozitionate la o distanta egala cu cea a umerilor si efectuam priza tip supinatie.

Din aceasta postura coboram corpul usor cu ajutorul membrelor.

Acest exercitiu poate fi dificil pentru incepatori si se recomanda executia la un aparat unde greutatea poate fi ajustata.

Flexii de biceps cu haltera

Acesta este unul dintre cele mai des intalnite exercitii adresate bicepsilor insa de cele mai multe ori efectuate gresit.

Din pozitia stand drept prindem cu priza pronatie haltera la distanta egala cu cea a umerilor.

In functie de tipul de priza si distanta aleasa pe bara putem stimula cu accent capul lung al bicepsului sau capul scurt.

Pentru o executie tehnica se recomanda pozitionarea cotului spre inainte.

A se evita tendinta de balans a corpului sau orice impuls al corpului pentru a efectua repetari suplimentare.

Pentru a evita astfel de executii, se recomanda folosirea bancii Scott pentru a izola si mai bine miscarea.

Flotari la paralele / dips

Cu ajutorul membrelor ne sustinem greutatea corpului intre 2 bare paralele situate la o latime egala cu cea a umerilor.

Pozitionarea manerelor fata de trunchi cat si unghiul de executie poate oferi o stimulare cu mai mult accent catre triceps sau pectoral.

Daca trunchiul este aplecat catre fata si manerele mai apropiate catre bazin accentul este pus pe triceps.

Daca nu poti sustine greutatea corpului este recomandat sa inlocuiesti exercitiul cu un aparat unde se poate regla greutatea de executie.

Extensii ski pentru triceps

Din pozitia stand vertical pe banca aplecam trunchiul catre fata.

Ridicam cotul cat mai sus iar cu ajutorul tricepsului se efectueaza extensia antebratului.

Flexii de biceps cu haltera din unghi declinat

Din pozitia culcat facial se aseaza trunchiul la un unghi de 45 grade.

Cu ajutorul membrelor superioare se efectueaza priza pronatie sau supinatie si se ridica pana in punctul de maxima contractie.

Aceasta postura te ajuta sa izolezi mai bine bicepsul.

Pe tot timpul executiei muschii flexori ai antebratului sunt în contractie.

Flexii de biceps la scripeti

Din pozitia stand in picioare ne pozitionam intre 2 scripeti de sus.

Bratele efectueaza miscarea de flexie pe axa scripetilor.

Miscarea poate fi efectuata concomitent cu ambele brate sau alternativ.

Executia flexiei la scripeti stimuleaza muschiul atat pe faza concentrica cat si in faza excentrica deoarece tensiunea musculara este aceeasi.

Extensii unilaterale din culcat dorsal

Din pozitia culcat dorsal se face priza neutra cu ajutorul unei gantere si se executa lent coborarea.

Bratul opus, ramas liber vine in sustinerea si izolarea cotului pentru un control mai bun.

Atentia trebuie indreptata catre o miscare corecta si lenta.

Flotarile cu un brat apropiat de corp

Din postura de flotare clasica se cauta un unghi de tensiune suplimentar pentru triceps.

Faptul ca un brat este mai aproape de trunchi favorizeaza o stimulare cu accent pe aceasta zona.

Executia se poate efectua alternativ pe seturi sau alternativ pe repetari.

Flexii de biceps la banca declinata

Din postura de asezat pe banca pot fi trunchiul în plan inclinat la 45 grade sau mai putin.

Pozitionarea este astfel incat trunchiul sa dezvolte o tensiune mai mare în ceea ce privește bicepsul și astfel se poate pierde tendința de a creea balans din corp.

Flexia bicepsului are varful de contractie la un unghi de 90 grade, intre brat si antebrat.

Flexii de biceps la banca Scott cu ganterele

Larry Scott Este un culturist celebru datorita bicepsilor sai. Acest lucru se poate folosi de acest tip de izolare cu ajutorul unui banci. Aceasta banca ii poarta si azi numele.

Deoarece este un exercițiu de izolare este foarte important să nu existe și să fac greșeli în umarului și în câmpul cotului,

Cotul este stabilizat este tensiunea perceptivă a capului bicepsului și astfel se poate crea armonioasa bicepsului.

În imaginați-vă se execută flexii cu ganterele cu priza supinatie.

Flexii de biceps cu gantera sprijinit pe coapsa

In lipsa unei banci Scott bicepsul se poate izola cu aceasta metoda alternativa.

Din pozitia stand pe banca, aplecam trunchiul catre inainte incat cotul sa poate fi sprijinit pe coapsa.

In aceasta imagine se executa flexii de biceps unilateral cu priza supinatie.

Extensia tricepsului din pozitia sprijinit 

Asemanator posturii de ramat unilateral cu gantera in acest exercitiu se stimuleaza tricepsul prin extensia sa.

Din pozitia stand sprijinit pe o banca orizontala se gasesc 3 puncte de sprijin. Cotul se ridica pana la un plan paralel cu solul si aliniat cu coloana vertebrala si se mentine acolo pe tot timpul executiei de extensie.

Pentru a nu exista tendinta de a smuci sau a trisa intr-un fel, miscarea se recomanda ajustarea unei greutati potrivite pentru efectuarea numarului de repetari dorit.

Flexii de biceps la banca Scott cu priza neutra

Din postura asezat la banca Scott sprijinim coatele intr-o pozitie fixa si se efectueaza flexiile.

Aceasta diversitate de prize stimuleaza bicepsul dar si muschii antrebratului (flexori sau extensorii).

Studiile efectuate in alegerea celor mai eficiente exercitii recomanda diversificarea unghiurilor de actiune dar accentul este pus de fiecare data pe executia corecta si lenta.

Flexiile de gantere alternative (ciocane)

Din postura de stand drept se efectueaza flexii cu ganterele cu priza neutra.

Acest exercitiu se poate efectua prin 2 moduri diferite.

1 Miscarea alternativa in care se foloseste bratul stang – bratul drept pentru cate o repetare.

2 Miscarea alternativa in care un brat efectueaza un anumit numar de repetari urmat de bratul opus pana cand ajunge la acelasi numar de repetari.

Flexiile de biceps unilateral sprijinit  pe coapsa

Flexia bicepsului presupune nu doar o miscare din punctul A in punctul B ci este nevoie de o coordonare corecta si o miscare controlata.

Acest exercitiu de izolare favorizeaza alungirea capatului de biceps si solicita tendonul de prindere cu antebratul.

Pentru o miscare eficienta concentreaza-te pe varful de contractie si gaseste greutatea optima pentru efectuarea numarului de repetari propus.

Extensii de triceps din culcat dorsal cu bara

Din pozitia culcat dorsal sprijinim trunchiul pe o banca situata la un unghi declinat de maxim 45 grade.

Din aceasta postura bratele sunt ridicate in plan vertical si perpendicular pe sol.

Cu ajutorul tricepsului se coboara haltera lent catre zona capului.

Priza efectuata este de tip supinatie. Pe intreg timpul de executie se recomanda ca antebratul sa fie contractat.

Pe timpul executiei coatele nu se departeaza si se pastresaza in acelasi plan cu al umerilor.

Extensii cu gantera din plan declinat

Din pozitia culcat dorsal sprijinim trunchiul pe banca si sustinem picioarele sub suport.

Bratele se intind in pozitie verticala si perpendiculara pe sol.

Cu ajutorul tricepsului se efectueaza coborarea lenta catre cap.

Pentru inceput se recomanda executia cu greutati mai mici incat sa deprinzi tehnica de executie.

Executia se poate realiza si alternativ.

Flotarile tip diamant

Acest tip de flotari se adreseaza in mod direct tricepsului.

Flotarile diamant se numesc astfel deoarece cu ajutorul degetelor de la maini de creaza un romb prin apropierea palmelor.

Executia acestor tip de flotari poate fi dificila dar si foarte eficienta.

Pentru  a ajunge la acest nivel de progres recomand sa incerci sa variatii alternative mai usoare.

Momentul de impins este sincronizat cu expiratie profunda, iar revenirea cu pieptul catre sol, cu inspiratia.