Bonus-cele mai eficiente exercitii pentru abdomen!

Abdomenul reprezinta oglinda ta ca sportiv. Situat in zona centrala a corpului el va atrage atentia imediat si va descrie foarte bine stilul tau de viata si alegerile alimentare.

Probabil ai auzit ca abdomenul se face in bucatarie. Acest lucru este adevarat. Toti avem stuctura anatomica a abdomenului cu patratele insa, de cele mai multe ori, acestea sunt acoperite de un strat de tesut adipos.

In functie de bagajul genetic putem depune in anumite zone cu accent. In zona abdomenului, taliei, solduri, coapse, fesier sau pe tot corpul , grasimea se stocheaza pentru a ne oferi o rezerva de energie pentru supravietuire.

Evident ca pe langa nutritia necesara este important sa mentinem un abdomen cu niste caracteristici fizice antrenate.

Mai jos am selectat 11 dintre cele mai eficiente exercitii care te vor ajuta sa ai un tonus abdominal ca al sportivilor de top.

Echere

Din pozitia culcat dorsal pe o saltea se intind membrele si cu o miscare concomitenta se ating cu mainile zona varfurilor.

Acest exercitiu are un grad de dificultate ridicat insa este foarte eficient.

In momentul contractiei se efectueaza o expiratie profunda si revenirea se face la sol insotita de un moment de inspiratie.

Flexii de abdomen

Din pozitia culcat dorsal se efectueaza flexia abdomenului.

Postura de start presupune o pozitie cu picioarele ridicate la unghi de 90 grade fata de trunchi pentru a izola mai mult miscarea.

Flexia trunchiului este sincronizata cu expiratie.

In varful de contractie maxim palmele ating varfurile picioarelor.

Abdomene cu picioarele suspendate

Din pozitia sezut pe o banca pastram un centru de echilibru intre trunchi si picioare.

Picioarele sunt ridicate deasupra bazinului printr-o miscare de rotatie.

In momentul contractiei se expira.

Pentru un echilibru mai bun se recomanda sustinerea cu ajutorul mainilor pe banca.

Reverse crunch

Din pozitia culcat dorsal se efectueaza ridicarea bazinului de la sol pana cand acesta parseste solul.

In pozitia de start picioarele sunt in contact cu solul iar mainile pastreaza pozitia pe toata durata executiei.

Ridicari de bazin din stand sprijinit pe cot.

Ne pozitionam pe sol pe o parte avand ca punct de sprijin zona talpilor si antebratul.

Din aceasta postura ne ridicam bazinul pana la o axa neutra a coloanei.

pentru eficienta se poate lucra acest exercitiu fie alternativ pe fiecare parte, fie pastrand tensiunea in izometrie de fiecare parte.

Ridicari de picioare din atarnat

Ne  pozitionam sub o bara unde efectuam priza supinatie la o latime mai mare decat a umerilor.

Din aceasta postura se executa ridicarea bazinului cat mai sus strangand genunchii la piept.

Pentru un mai bun echilibru este recomandat sa mentii capul usor aplecat spre spate.

O varianta mai dificila este efectuarea acestui exercitiu ducand varfurile la bara.

Acest exercitiu se poate efectua la inele sau la spalier.

Izomentrie pentru abdomen din postura de stand pe coate

Din pozitia de culcat facial pastram greutatea sustinuta in 2 zone de sprijin.

Pastram varfurile in contact cu solul si coatele la o latime egala cu cea a umerilor.

Din aceasta postura se incearca mentinerea pozitiei cu abdomenul contractat mai mult de 30 de secunde. Un nivel avansat poate trece peste 2 minute.

De regula, acest exerctiu se foloseste in circuit cu alte exercitii sau la finalul antrenamentului de abdomen.

Crunch la scripete

Din pozitia stand sprijinit pe genunchi ne pozitionam pe axa scripetelui de sus.

Ne pozitionam astfel la o distanta mai mare de 1 metru.

Prindem cu mainile capetele funiei de sus si prin forta de contractie a abdomenului se ridica greutatea.

In momentul contractiei se expira.

Flexii de abdomen / Crunch

Din pozitia culcat dorsal pe o saltea de fitness pozitionam talpile pe sol si mainile in spatele capului.

Prin contractia abdomenului se ridica trunchiul pana cand omoplatii parasesc solul.

In momentul contractiei se expira usor.

Inspiram pe revenire.

Atentia trebuie indreptata catre executia lenta si corecta, efectuand un numar cat mai mare de repetari pe serie.

Contrar asteptarilor, membrele superioare se pozitioneaza sub nivelul cefei, nu pentru a sustine capul, ci pentru a functiona ca si contragreutate.

Daca doresti realizarea unui exercitiu mai usor poti situa membrele superioare la nivelul pieptului.

Flexii pentru oblici din stand in picioare

Din pozitia stand in picioare se efectueaza aplecarea in plan lateral si se expira.

Pe revenire in plan vertical se inspira. In bratul opus miscarii se tine o gantera sau disc pentru a stimula suplimentar musculatura oblicilor. Pentru eficienta, se recomanda un numar ridicat de seturi si repetari. 5 x 20 sau mai mult.