Cum antrenez corect umerii si ce exercitii aleg pentru deltoizi
Deltoizii reprezinta muschii umarului care asigura functionabilitatea de ridicare si rotatie a membrelor superioare.
Datorita acestor muschi, bratul poate efectua diferite miscari in plan orizontal, vertical si plan lateral.
Umerii au un rol estetic dar mai ales un rol functional.
Deltoidul este compus din 3 segmente principale: deltoid frontal, lateral (median) si deltoid posterior.
Abductia reprezinta miscarea de indepartare a membrului de langa trunchi.
Stimularea totala a deltoidului in aceasta miscare se face pana la un unghi de 70 grade fata de planul trunchiului (nu orizontal la 90). Restul miscarii este efectuata de bascularea scapulei.
Adductia membrului presupune apropierea dintre membru si trunchi.
In cele ce urmeaza am pregatit pentru tine o selectie a celor mai eficiente exercitii pentru stimularea intregului umar.
Presa militara cu haltera din picioare
Din pozitia stand in picioare se efectueaza priza pe haltera la o distanta mai mare sau egala cu latimea umerilor.
Pentru o postura corecta se recomanda departarea picioarelor si o usoara flexare a lor pentru stabilizarea centrului de greutate.
In timpul executiei bara pleaca de la nivelul claviculei (sub barbie) si se ridica deasupra capului.
Pentru o executie corecta, ajusteaza o greutate optima care sa nu implice impulsuri de forta.
Arnold Press sau presa lui Arnold
Presa lui Arnold presupune un exercitiu complex care actioneaza umarul din mai multe planuri.
Din pozitia stand se ridica 2 gantere la nivelul barbiei dupa care se urmareste o miscare in lateral a cotului.
Din acest punct se efectueaza miscarea si se imping ganterele deasupra capului.
Atentie! In varful maxim de ridicare nu se blocheaza cotul. Intentia noastra este sa pastram tensiunea la nivel muscular, nu in articulatie.
Fluturari frontale cu ganterele
Din pozitia stand in picioare se ridica alternativ cate o gantera in plan frontal.
Controleaza miscarea atat pe ridicare cat si pe coborare.
Atentie! La folosirea unor greutati mari poate aparea tendinta de balans a trunchiului.
Acest exercitiu se adreseaza in special deltoidului frontal.
Fluturari pentru deltoidul posterior la cablu
Din pozitia culcat dorsal pe o banca se prind cablurile pe diagonala.
Executia presupune miscarea spre sol a membrelor astfel tensiunea creata sa fie pe deltoidul posterior.
Pentru o executie corecta se recomanda o greutate ajustata.
Fluturari laterale din stand pe banca
Acest exercitiu se adreseaza deltoidului median.
Abductia bratului genereaza tensiune musculara la nivelul deltoidului.
Pentru o stimulare mai eficienta se recomanda sa pastrezi tensiunea in partea superioara timp de o secunda si sa faci o revenire lenta.
Fluturari laterale pentru deltoidul posterior
Te asezi pe marginea unei banci pozitionand cele 2 gantere sub nivelul coapselor.
Din aceasta postura se pastreaza spatele drept si se efectueaza miscarea de fluturare.
Revenirea se face controlata aducand ganterele in pozitia initiala.
Acest exercitiu stimuleaza in mod deosebit deltoidul posterior.
Pentru o executie corecta se recomanda executia cu o greutate redusa.
Presa militara cu haltera din stand
Te asezi pe banca pastrand picioarele departate. Se efectueaza priza pe haltera la o distanta mai mare sau egala cu latimea umerilor.
In timpul executiei bara pleaca de la nivelul claviculei (sub barbie) si se ridica deasupra capului.
Pentru o executie corecta ajusteaza o greutate optima care sa nu implice dezechilibrarea.
Fluturari frontale cu discul
Din pozitia stand in picioare se ridica in plan frontal un disc sustinut cu priza ambelor brate.
Aceasta miscare stimuleaza deltoidul frontal.
Pentru a nu crea balans se recomandat sprijinirea spatelui de un perete.
Fluturari unilaterale pentru deltoidul posterior
Din pozitia culcat facial prindem cu un brat o gantera si se efectueaza miscarea laterala.
Aceasta abordare favorizeaza unghiul de executie si ofera o contractie mai eficienta.
Dupa numarul propus de repetari se schimba bratul.
Picioarele se pozitioneaza putin departat pentru o stabilizare mai buna a corpului atingand cu varful suprafata solului.
Kettlebell swing / fluturari cu kettlebell
Pozitionam picioarele la o distanta dubla fata de latimea bazinului.
Flexam genunchii si aplecam trunchiul la un unghi de 45 grade.
Din aceasta postura prindem un kettlebell si il ridicam printr-o miscare de balans.
Finalizarea miscarii presupune indreptarea picioarelor, a trunchiului si ridicarea membrelor paralel cu solul.
Fluturari frontale sprijinit pe banca
Din pozitia de culcat dorsal ne sprijinim cu spatele de banca la un unghi 45 grade.
Bratele pleaca din pozitia de jos si sunt ridicate pana la un nivel paralel cu solul.
Acest exercitiu solicita deltoidul anterior.
In punctul de contractie maxima se poate efectua o rotatie a ganterelor incat acestea sa devina paralele cu solul.
Revenirea se face in pozitia initiala pastrand spatele lipit de banca.
Face pull
Acest exercitiu reprezinta o miscare de tragere a unui cablu situat la nivelul fetei.
Se efectueaza o priza larga cu ajutorul unei funii care este condusa catre lateralele capului, deasupra umarului.
Acest esxercitiu este tehnic si necesita o atentie sporita.
Principalul muschi actionat este deltoidul posterior.
Revenirea se face controlat pana cand bratele revin in pozitia initiala de intins.
Impins cu ganterele pentru umeri
Din postura asezat pe banca se ridica cele 2 gantere deasupra capului.
In punctul maxim de ridicare cotul nu se blocheaza.
Pe miscarea de impins se expira iar pe revenire se inspira.
Pastreaza spatele drept cu o stabilitate optima si departeaza usor picioarele pe sol.
Deschide bratele la unghi de 90 grade si apoi revino in pozitia initiala.
Fluturari laterale pentru deltoidul posterior din aplecat
Pozitionam picioarele usor departat si aplecam trunchiul paralel cu solul.
Din aceasta postura se efectueaza fluturarea catre spate.
Pe durata intregii miscari bratul ramane intins.
Fluturari laterale din stand in picioare
Fluturarile laterale se adreseaza deltoidului median. Miscarea presupune abductia bratului de langa corp.
O astfel de miscare izoleaza foarte bine muschiul lateral si reprezinta o stimulare suplimentara fara a implica alte grupe musculare.
Executia se efectueaza intr-o forma stricta, fara balans si fara a impulsiona cu ajutorul picioarelor.
Pe miscarea de ridicare se inspira, iar pe coborare se expira.
Pentru a corecta postura pastreaza pieptul ridicat deoarece cand intervine oboseala musculara o sa ai tendinta de a te apleca spre fata.
Rotatia unilaterala in plan vertical
Din pozitia stand in picioare gasim un punct de echilibru sau sustinere cu un membru, iar membrul opus efectueaza miscarea de rotatie in jurul cotului.
Bratul se ridica la un unghi 90 grade fata de trunchi, iar cu o greutate relativ usoara se descrie o miscare completa de aproximativ 180 grade.
Exercitiul stimuleza toate segmentele deltoidului unilateral.
Pentru a cita tensiunile articulare se recomanda greutati reduse.
Fluturari laterale la scripete.
Te pozitionezi in dreptul unui scripete in partea laterala iar din postura stand in picioare se prinde cablul pe diagonala si se efectueaza adductia.
Acest exercitiu reprezinta o alternativa fata de fluturari laterale cu gantera.
Deosebirea consta ca tensiunea este constanta si aceeasi pe tot timpul executiei.
Dezavantajul este ca acesta miscare presupune un timp dublu de executie fata de fluturarile cu gantere.
Pastreaza picioarele usor departate pentru o stabilitate mai buna.
Fluturari frontale la scripte
Te asezi cu spatele la un scipete de jos si se efectueaza priza cu pronatie.
Se efectueaza fluturari frontale pastrand tensiunea constant pe toata durata cursei.
Pentru a elimina riscul de balans se recomanda o greutate optima si pozitionarea cu genunchii usor flexati.