Exercitii pentru piept – pectorali/ Exercitii culturism

Pieptul este situat anatomic in partea superioara a toracelui.

Acesta se imparte in marele pectoral si micul pectoral.

O alta clasificare a sa este pectoral superior, median si inferior.

In cele ce urmeaza o sa invatam cum sa stimulam fiecare segment in parte.

Functia principala a pectoralilor este de a aduce bratul mai aproape de trunchi.

Astfel, fie prin miscarea de impins, fie fluturare, pieptul este stimulat cand distanta intre brat si stern este marita.

Impinsul reprezinta exercitiul compus iar fluturarile reprezinta exercitiul de izolare.

Exercitiile care pot stimula muschii pot fi efectuate cu haltera, gantere, benzi elastice, scripeti pana la banalele flotari.

Pentru a stimula unghiuri diferite se recomanda pozitionarea bancii in anumite unghiuri dupa cum putem mentiona:

Inclinat, declinat si orizontal.

Impins gantere in plan declinat

Din pozitia culcat dorsal pe banca declinata

Prindem picioarele sub suport si cu ajutorul a doua gantere se efectueaza o cursa completa a bratelor.

Pozitia de start presupune o pozitionare la un unghi de 90 grade si finalizarea se efectueaza cand ganterele ajung sus.

Flotarile la sol

Flotarile reprezinta un exercitiu excelent pentru stimularea grupelor musculare pentru impins.

Astfel, putem folosi flotarile fie ca exercitiu de incalzire, fie ca exercitiu de epuizare.

In functie de latimea prizei si a unghiului de executie se pot stimula anumite grupe cu accent.

O priza apropiata favorizeaza tensiunea in triceps iar o priza egala sau mai mare decat latimea pieptului muta tensiunea cu accent pe pectoral.

Fluturari la scripete din plan inclinat

Pozitionam o banca la un unghi declinat la o distanta egala intre cei 2 scripeti de jos.

Din pozitia de culcat dorsal se efectueaza fluturarea deschizand un arc de cerc de 180 grade.

Datorita pozitionarii bancii la un unghi inclinat pectoralul superior si deltoidul anterior vor primi o tensiune suplimentara.

Se recomanda executarea lenta si cu o greutate ajustata potentialului tau incat sa controlezi greutatea si pe faza negativa.

Impins la banca cu scripeti

Din pozitia culcat dorsal se efectueaza impinsul la scripeti.

Cotul formeaza un unghi paralel cu solul si antrebratul perpendicular pe sol.

Aductia cotului presupune o tensiune constanta perceputa de pectoral.

Impins cu haltera in plan orizontal

Te asezi culcat dorsal pe banca pozitionandu-te cu nivelul fruntii sub bara.

Cu ajutorul bratelor se efectueaza o priza dubla fata de latimea pieptului si se ridica din suport.

Coborarea se efectueaza lent, constant si controlat.

Haltera coboara pana la nivelul sternului in dreptul pectoralului inferior.

Miscarea de coborare este sincronizata pe inspiratie iar pe impins se expira.

Omoplatii sunt retractati pentru o postura mai sigura si un unghi de tensiune mai eficient.

Contractie izometrica pentru pectoral

Din pozitia stand in picioare se cuprinde un disc cu forta palmelor.

Presiunea apare la nivelul pectoralului cand discul este indepartat de la nivelul pectoralului.

Pentru o stimulare optima acest exercitiu poate fi adaugat ca superset sau la final de antrenament.

Timpul de contractie in izometrie ofera valoarea de eficienta a acestui exercitiu.

Impins din picioare la scripeti

Din pozitia stand in picioare ne pozitionam la un metru fata de axa scripetilor.

din aceasta postura impingem in plan orizontal cu ambele maini.

Atentie ! Deoarece greutatea poate solicita anumite tensiuni la nivelul trunchiului este necesar abordarea unei greutati optime si eventual pozitionarea cu un picior in spate.

Flotarile in plan declinat cu boss-ul

Mainile se pozitioneaza pe sol iar abdomenul se contracteaza pentru a pastra o axa dreapta intre umeri si pozitionarea varfurilor.

Picioarele sunt sprijinite la un nivel mai ridicat fata de umeri.

Din acesta postura se efectueaza flexia bratelor apropiind pieptul de sol

Flotarile cu priza larga 

Din pozitia culcat facial asezam palmele pe sol formand un triunghi intre coate si cap.

Picioarele sunt sprijinite pe varfuri si se pastreaza o postura dreapta cu abdomenul contractat.

Prin micsorarea distantei intre piept si sol se exercita o intindere a pectoralului.

Impinsul in sol contracta mai multe grupe musculare cum ar fi pectoralul, deltoidul posterior si tricepsul.

Pe coborare se inspira iar cand efectuam impinsul se expira.

O varianta pentru incepatori presupune asezarea genunchilor pe sol.

Peck deck sau fluturari la aparat

Din postura asezat pe aparat se prind manerele pentru a actiona pectoralul prin apropierea membrelor,

Fluturarea presupune descrierea unui arc de cerc.

Scopul miscarii este de a stimula pectoralul printr-o miscare ampla si de a izola pectoralul.

Impins la piept la aparat

Din perspectiva aparatelor exista mai multe unghiuri care favorizeaza anumite segmente musculare.

Din pozitia de culcat dorsal sprijinim spatele pe suport si efectuam impinsul cu ajutorul membrelor.

O greseala des intalnita la acest aparat este tendinta de a impinge cu tot corpul pentru a finaliza miscarea.

Dezlipirea trunchiului dupa spatar schimba unghiul de tensiune si reduce eficienta.

Impins inclinat cu ganterele

Din pozitia culcat dorsal sprijinim spatele pe banca la un unghi mai mic de 45 de grade.

Din aceasta postura impingem ganterele in plan vertical.

Unghiul de inclinare a bancii stimuleaza diferit zona pectoralului.

Cu cat banca coboara spre zona orizontala cu atat tensiunea se muta de la pectoralul superior spre pectoralul median.

Fluturarile la scripeti

Pozitioneaza-te intre 2 scripeti facand un pas in fata axei lor daca scripetii permit rotatia.

Prin adductia membrelor catre inainte se contracta pectoralul pana cand mainile se apropie sau se incruciseaza.

Antebratul si bratul au o forma concava  iar pe tot timpul executiei se pastreaza spatele drept.

Apropierea membrelor este sincronizata cu expiratie,

Pullover cu gantera

Aceasta miscare stimuleaza atat dorsalul cat si pectoralul. Diferenta e facuta de unghiul cotului si de unghiul bancii. pentru o mai buna stimulare a pectoralului se recomanda banca declinata.

In ambele cazuti se efectueaza o miscare controlata plecand cu gantera din dreptul pieptului si terminand in punctul maxim de contractie.

Se poate folosi un sistem de scripeti sau o haltera pentru a realiza aceeasi miscare.

Fluturari pentru piept cu ganterele

Fluturarile reprezinta un exercitiu de izolare care stimuleaza muschii pectorali.

Din pozitia culcat dorsal se efectueaza departarea bratelor desenand un arc de cerc.

Din aceasta postura se efectueaza o miscare completa in punctul de revenire cu bratele sus.

Pentru o stimulare mai eficienta adopta o greutate optima si foloseste o deschidere cat mai ampla a bratelor.

Acest exercitiu se poate efectua in plan inclinat, declinat sau orizontal.

Alege o succesiune de exercitii pentru piept pe care sa le repeti conform planului propus.

In functie de nivelul tau fitness poti sa alegi intre 1 sau 4-5 exercitii pentru piept

Este foarte important inainte de orice exercitii pentru piept efectuate sa faci incalzirea.