Lectia 1- Volum, intensitate si monitorizarea parametrilor

 In Official Blog
Volum VS Intensitate

 

Abordarea metodei ArmuraBody este stucturata astfel incat fie personalizata daca esti avansat sau incepator.

 

  1. In prima faza ne concentram pe stabilirea unui volum redus,
  2. In  a doua saptamana se creste volumul de munca,
  3. Faza 3 presupune o conversie din rezistenta musculara in forta musculara,
  4. Faza 4 are ca scop dezvoltarea si imbunatatirea fortei musculare.

 

Un volum prea mare reprezinta un risc pentru sportiv daca nu este adaptat fizic.

 

In primul rand exista riscul de a nu termina antrenamentul sau sa se supraantreneze.

 

Mai mult de atat, timpul de refacere este mai crescut.

 

Pe masura ce te adaptezi la volumul de munca creste si adaptarea fizica la efort.

 

Pe de alta parte, daca cresti greutatea si pastrezi numarul de repetari pe set, vei construi masa musculara mai rapid.
Armura body fitness oferta preturi cost abonamente servicii bucuresti personal trainer antrenor personal instructor box dieta nutritie coaching online
 Monitorizarea progresului – primul pas spre succes.

 

Planul de antrenament este structurat astfel incat toti parametrii de antrenament sa fie adaptati si controlati.

 

Masurarea nivelului fitness corespunde cu paramentrii de forta, rezistenta si capacitatea de efort.

 

 

Daca in culturism intensitatea se masoara monitorizand greutatea, in efortul cardiovascular, intensitatea este masurata prin BPM.

 

BPM este abrevierea de la Batai Pe Minut.

 

Astfel, cu cat efortul tau este mai intens, cu atat pulsul tau este mai crescut.

 

NOTA BONUS:

 

Puteti estima ritmul cardiac maxim scazand din 220 – (varsta actuala).

 

Exemplu: 220 – (20 ani) = Puls MAXIM de 200

 

Aceasta cifra nu este atinsa de persoanele neadaptate si presupune o ”turatie maxima”.

 

Efortul cardiovascular este considerat cand pulsul tau este situat intre 65-75%. Intre aceste nivele, corpul mareste capacitatea de oxigen adusa in organism pentru a sustine efortul.

 

 

Performanta!

 

Daca nivelul tau fitness permite antrenamentele de intensitate cu un BPM crescut, poti solicita inima intre 80% -90%.

 

Acest lucru solicita rezervele de glicogen depozitat in muschi.
Zonele de ritm cardiac


Zona de ritm cardiac sănătos: 50-60% BMR

In aceasta zona, corpul obtine energia prin arderea a 10% carbohidrati, 5% proteine si 85% grasimi.


Zona de ritm cardiac de fitness: 60-70% BMR
Zona de ritm cardiac aerob: 70-80% BMR se recomanda intre 20 si 60 minute. 

50% Carbohidrati si 50 % Grasimi

 

Zona de frecvență cardiacă anaerobă: 80-90% BMR

 

85 % carbohidrati, 15% grasimi

 

Zona de linie roșie: 90-100% BMR Interval Training HIT

 

90 carbohidrati, 10 grasimi

 

Daca obiectivul tau este sa iti dezvolti capacitatea aeroba si cresterea andurantei, iti propun urmatoarea abordare de antrenament.

 

Luni: Antrenament

 

10 minute- incalzirea

 

Antrenament aerob de peste 30 minute

 

Marti: 10 minute incalzire

 

Sprinturi de 30 secunde urmate de 2 minute de recuperare dinamica

 

Se repeta de 8 / 12 ori in functie de adaptarea  ta la efort.

 

Miercuri: Zi de recuperare, sau joc sportiv de 30 – 40 minute

 

Joi :Interval de antrenament de la aerob la anaerob.

 

8 minute pe interval si 2 minute recuperare x 3-4 ori

 

Vineri: Joc sportiv 30-45 min sau pauza.

 

Sambata: Antrenament

 

10 minute incalzire

 

20-30 minute cu tempo constant in zona aeroba

 

Duminica: Pauza
Iti urez succes in imbunatatirea stilului de viata si a performantei tale fizice.

 

 In lectia 2 o sa aprofundam un subiect foarte controversat al numarului de seturi, numar de repetari si care este greutatea optima in functie de obiectiv.



Cu energie, Alin (cel care investeste in forma ta fizica)!

Sportul nu este despre performanta, este despre stil de viata sanatos si perseverenta.

evolutie-alin-diaconu
antrenament de brate flexii de gante ra cu antrenor personal Alin diaconu sector 6 bucuresti
Recommended Posts

Leave a Comment

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.