Lectia 2 – seturi, repetari si greutate

 In Official Blog
Studiile recente confirma ca este necesar sa pastram un antrenament o anumita perioada de timp, incat muschiul sa se poata adapta la nivelul de activitate si ulterior sa poata progresa.

 

Astfel, in raportul de alegerere a numarului de seturi si repetari este important sa definitivam obiectivul.


Pentru dezvoltarea rezistentei: 15-20 repetari
Pentru dezvoltarea masei musculare: 8-12 repetari
Pentru dezvoltarea fortei: 3-6 repetari

 

Evident, cifrele sunt variabile in functie de exercitiu si greutate.


Care este greutatea optima?

 

Volumul, intensitatea si obiectivul au influenta majora asupra greutatii de executie.

 

Cand alegem o greutate este necesar sa tinem cont de urmatoarele:

 

  1. Obiectivul de antrenament (rezistenta, masa , forta)
  2. Volumul de munca pe grupa musculara pe saptamana/ pe grupa musculara

 

Asta presupune ca daca dorim sa dezvoltam pectoralii nu e necesar sa antrenam zilnic pieptul.


O regula de aur este ca e absolut necesar sa antrenam intregul corp.

Volumul de antrenament e necesar sa fie segmentat pe saptamana/ respectiv pe grupe musculare si in final, divizat in exercitii.

 

Cand facem referire la segmentul de 8-12 repetari, ne referim la o greutate optima incat sa putem sa efectuam cu dificultate, insa si in siguranta numarul de repetari ales.

 

Daca ne-am propus sa facem 8 repetari si reusim sa facem 10 repetari, este un semnal ca data viitoare e necesara o crestere a greutatii incat muschiul este adaptat la aceasta greutate.
Armura body fitness oferta preturi cost abonamente servicii bucuresti personal trainer antrenor personal instructor box dieta nutritie coaching online

Cum calculez greutatea optima?

Primul aspect ar fi prin testarea fortei treptate incat sa vezi unde intampini dificultatea de esec muscular.

 

Exemplu : imi propun sa efectuez 20 de repetari.

 

Setul 1: aleg 10 kg si efectuez cu usurinta

 

Setul 2: aleg 15 kg si efectuez putin mai greu, insa puteam sa fac 25 de repetari.

 

Setul 3: aleg 20 kg si desi este foarte dificil, reusesc sa pastrez executia corecta fara sa trisez si reusesc totusi sa efectuez 20 repetari.

 

NOTA: In mod cert , greutatea optima adaptata tie este de 20 kg.



O a doua metoda de apreciere a fortei este dupa o incalzire pre-stabilita sa se efectueze cu greutatea maxima o repetare dupa care se calculeaza 70-75% si respectiv 80 % din acesta greutate.

 

Aceasta metoda este mai dificila si nerecomandata incepatorilor, deoarece implica riscuri de accidentare.

 

Valorile reprezinta numarul de kg in raport cu repetarile la forta in care esti tu adaptat.
Exemplu:

 

Cu 100 kg reusesc sa fac 1 repetare,  iar asta insemna 1.RM (repetare maximala).

 

Recomand apoi, o intensitate  de 70% -80% unde sa poti pastra un numar de 12-8 repetari pe serie.

 

Exercitiile de izolare se recomanda sa se efectueze spre final de antrenament in numar de 15-20 repetari.

 

 

Sper ca am venit cu informatii importante si desi este abia a doua lectie, ai primit informatii utile.

 

Vreau sa iti notezi cele mai importante sfaturi si sa le aplici in antrenamentul tau.

 

Urmeaza sa iti impatrasesc mult mai multe informatii, motiv pentru care sunt interesat ce subiecte ai vrea sa abordam.

 

 

Cu prietenie,Alin (cel care te sustine in transformarea ta)!


Sportul nu este despre performanta, este despre stil de viata sanatos si perseverenta.

evolutie-alin-diaconu
antrenament de brate flexii de gante ra cu antrenor personal Alin diaconu sector 6 bucuresti
Recommended Posts

Leave a Comment

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.