armurabody.com

Exercitii pentru picioare si fesier (fund)

 In Official Blog

Exercitii pentru picioare si fesier (fund)

Antrenamentul picioarelor

Picioarele reprezinta o grupa musculare mare si foarte importanta in dezvoltarea estetica a fizicului.

Cand vorbim de estetica vorbim de simetrie iar in acest caz este necesar sa existe un raport de proportionalitate intre trenul inferior si partea superioara.

Piciorul prezinta 20 de muschi si 107 tendoane care pot influenta mobilitatea si anumiti parametrii fizici.

Printre grupele musculare predominante amintim : Cvadricepsii, Hamstrings (bicepsi femurali), Fesieri, Gamba.

Mai jos am prezentat cele mai des intalnite exercitii in antrenamentul sportivilor in vederea antrenarii trenului inferior.

exercitii pentru picioare
curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Pas fandat unilateral cu haltera

Acest exercitiu stimuleaza cvadricepsul si muschii fesieri.

Este recomandat sa mentinem spatele drept si sa proportionam greutatea corpului in mod egal.

Flexia piciorului se efectueaza la un unghi de 90 de grade.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Genuflexiuni cu haltera cu priza pronatie.

Reprezinta un exercitiu alternativ pentru cei ce au probleme la coloana.

Se impune o tehnica corecta si o mobilitate buna.

Pe timpul executiei se mentine spatele drept.

Acesta este unul dintre cele mai apreciate exercitii pentru picioare.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Podul cu haltera pe bazin

Acest exercitiu ofera posibilitatea de a stimula femuralii si muschii fesieri cu o amplitudine maxima.

Din pozitia culcat dorsal se sprijina spatele cu zona omoplatilor pe o banca orizontala.

Se aseaza haltera in dreptul bazinului si se executa miscari ample sprijinit pe calcai.

Atentie la calibrarea posturii si sa nu exista riscul de alunecare a punctelor de contact.

Cand greutatea halterei creste se poate apela la un partener de antrenament.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Pas fandat cu haltera

Din postura de drept se pleaca cu cate un picior alternativ in fata pana cand se formeaza unghiul de 90 de grade.

Haltera se mentine in zona cervicala si este sustinuta cu ajutorul mainilor.

Acest exercitiu stimuleaza coapsa si muschii fesieri.

Pe tot parcursul efectuarii acestui exercitiu spatele se tine drept.

Se poate efectua cu revenire din pozitia initiala sau mers fandat.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Genuflexiuni cu haltera pe fata

Executia acestui tip de genuflexiuni necesita o biomecanica de executie buna si mobilitate.

Talpile sunt la o distanta egala cu cea a umerilor cu varfurile in lateral pentru a deschide un unghi de 45 de grade intre genunchi.

Forta de executie a acestui exercitiu este mai mica decat la genuflexiunile conventionale cu haltera pe spate.

La coborare se inspira iar expiratia se face pe ridicare.

Pe tot timpul executiei spatele se pastreaza drept iar talpa nu paraseste solul.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Impins pentru fesier la culisanta

Sub bara culisanta se aseaza o banca pe care gasim 3 puncte de sprijin.

Executia este scurta si se efectueaza alternativ.

Atentie la executie deoarece soldul nu se roteste.

Acest exercitiu este ales de femei in general pentru a stimula fesierul.

 

 

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Extensia gambelor la presa

Ne asezam cu sptele pe suportul presei. Pozitionam  pe partea inferioara a platformei varful picioarelor.

Genunchii se tin usor flexati pentru a nu prelua din tensiune.

Se efectueaza cursa ampla pastrand in permanenta contactul varfului cu platforma.

Pentru o stimulare eficienta se recomanda un numar mai mare de 20 repetari.

 

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Impins la presa pentru picioare.

Acest exercitiu reprezinta o alternativa optima pentru incepatori sau persoane obeze.

Presa constituie avantajul ca putem ajusta greutatea de executie fata de greutatea corporala.

Presa pentru picioare asigura o cursa unica si corecta daca picioarele sunt pozitionate corespunzator.

Atentie !

Genunchiul nu se blocheaza la finalul cursei si talpa pastreaza constant contactul cu platforma de impins.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Podul sprijinit pe un picior

Din pozitia culcat dorsal ne sprijinim pe sol cu omoplatii si un picior.

Piciorul opus este ridicat vertical pentru a centra greutate.

Ridicam bazinul de pe sol apasand spre sol cu un picior.

In varful de contractie maxima a muschiului se pastreaza o secunda si se revine la sol.

Dupa efectuarea numarului propus de repetari se schimba piciorul fara a lua pauza.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Flexii pentru femural

Flexiile reprezinta un exercitiu de izolare,

Ne asezam pe suportul aparatului si intindem ambele picioare deasupra bratului de actiune.

Reglam greutatea necesara si actionam bicepsii femurali prin flexarea piciorului,

In faza negativa se pastreaza contractia in miscare lenta.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Flexii de femural din culcat facial

Din postura culcat facial asezam picioarele sub bratul de actiune.

Reglam greutatea optima si efecutam flexia.

Atentie ! Alegerea unei greutati prea mari poate genera tensiuni la nivelul zonei lombare.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Ridicari pe varfuri pentru gambe la aparat

Din pozitia sezut pe aparat se aseaza varfurile talpii pe suport

Se ajusteaza o greutate optima pentru a efectua cursa completa.

Numarul de repetari poate fi peste 20 repetari.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Extensii de cvadriceps la aparat

Din pozitia sezut pe aparat se aseaza picioarele sub suport in dreptul gleznei.

Executia se realizeaza lent acordand atentie atat pe faza concentrica cat si pe faza excentrica.

Pentru o stimulare mai eficienta putem pastra 1 secunda de izometrie in varful de contractie.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Flexii de femural unilateral

Din pozitia asezat pe aparat sprijinim coatele si cate un genunchi pe suport.

Piciorul opus se aseaza cu glezna in dreptul suportului si se efectueaza flexia.

In punctul maxim de contractie putem pastra tensiunea musclara.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Kickback pentru fesier la scripete

Ne asezam pe o banca in dreptul unui scripete de jos.

Se gasesc 3 puncte de sprijin pe banca iar unul dintre picioare este prins la scripetele de jos.

Se descrie un arc impingand in calcai pana cand piciorul este paralel cu solul.

Se recomanda executia cu greutate mica si numar mare de repetari.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Indreptari

Din pozitia stand in picioare se efectueaza priza cu pronatie pe bara.

Picioarele sunt pozitionate la o latime egala cu cea a bazinului.

Priza pe bara este egala cu latimea umerilor.

Din aceasta postura aplecam trunchiul pastrand spatele cambrat pe tot timpul executiei.

Acesta este un exercitiu tehnic si necesita o buna coordorare motrica.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Genuflexiuni sumo cu gantara

Din pozitia stand in picioare se departeaza picioarele la o latime mai mare decat cea a umerilor.

Genunchii si varfurile sunt orientate catre exterior.

Cu ajutorul bratelor prindem greutatea la nivelul bazinului.

Din acesta postura se efectueaza genuflexiunea.

Pe tot parcursul exercitiului bratele sunt pastrate in aceeasi pozitie si sincronizam respiratia pe miscare.

La coborare inspiri, pe ridicare exipri.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Pas fandat cu ganterele pe treapta

Ne pozitionam in dreptul unei banci mentinand in mana gantere.

Se aseaza talpa unui picior cu  toata suprafata pe banca.

Din aceasta postura se pot efectua ridicari alternative sau executii unilaterale.

Acest exercitiu este o alternativa a mersului fandat care actioneaza cu mai mult accent fesierii si cvadricepsii.

Atentie la coborare, deoarece piciorul trebuie pozitionat pe sol in aceeasi zona pentru echilibru.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Pas fandat unilateral cu gantere

Acest exercitiu stimuleaza cvadricepsul si muschii fesieri.

Este recomandat sa mentinem spatele drept si sa pastram echilibrul pe timpul executiei.

Flexia piciorului se efectueaza la un unghi de 90 grade.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Genuflexiuni cu gantere

Acest tip de genuflexiuni reprezinta o alternativa a celor clasice cu haltera.

Folosind ganterele tensiunea asupra zonei cervicale scade.

Ganterele se coboara pe langa corp pana in zona maxima de contractie.

Pe tot timpul executiei se pastreaza spatele drept.

Se recomanda o incalzire a trenului inferior inainte de efectuarea oricaror exercitii pentru picioare.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Pas fandat cu  gantere

Din pozitia stand drept cu picioarele la o latime egala cu cea a bazinului prindem ganterele la nivelul bazinului.

Pasul fandat presupune echilibru si o sincronizare cu centrul de greutate.

Piciorul din fata efectueaza un unghi de 90 grade.

Genunchiul nu depaseste nivelul varfului.

Tesiunea este distribuita in mod egal pe ambele picioare.

Se pot efectua seturi alternative sau mers fandat.

Pe tot timpul executiei spatele este pastrat drept.

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Flexii de femural cu gantera

Din culcat facial pe o banca se prinde o gantera cu ajutorul talpilor.

Flexia femuralului urmareste un punct maxim de intindere si o revenire la 90 grade unde tensiunea este pierduta cand tibia este perpendiculara pe sol.

Ca varianta alternativa se poate efectua la aparat.

La inceput se recomanda efectuarea miscarii cu greutate mica pentru un control mai bun.

 

curs fitness instructor antrenor personal trainer antrenez corect picioare genuflexiuni

Genuflexiuni cu haltera pe spate

Executia acestui tip de genuflexiuni necesita o postura si o executie corecta.

Talpile sunt la o distanta egala cu cea a umerilor cu varfurile in lateral pentru a deschide un unghi de 45  grade intre genunchi.

La coborare se inspira iar expiratia se face pe ridicare.

Pe tot timpul executiei spatele se pastreaza drept iar talpa nu paraseste solul.

Ti-am prezentat cele mai eficiente exercitii pentru picioare, biceps femural si fesier.

Exercitiile pentru picioare ajuta la o dezvoltare armonioasa si o stare buna de sanatate.

Care sunt exercitiile pentru picioare preferate de tine?

Exercitii pentru picioare recomandate de Alin Diaconu

Recommended Posts

Leave a Comment

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

0
program-de-slabit-dieta-vreau-sa-slabesc-regim-dieta-rapida Call Now ButtonObtine apel Gratuit