Lectia 3 – incalzirea inainte de efort

 In Official Blog

 

Importanta Incalzirii?

 

Incalzirea ajuta in cresterea randamentului in timpul antrenamentului si are in vederea sa previna accidentarile.

 

O incalzire este recomandata a se desfasura intr-un interval de timp de 5-30 min(in functie de efort si temperatura mediului).

 

Incalzirea inainte de antrenament are in vedere sa pregateasca si sa adapteze pentru antrenament urmatoarele:

 

1.     Sistemul respirator si cardio-vascular: pulsul inimii va creste treptat, fara a avea o crestere rapida ce poate pune in dificultate antrenamenul. Vasele de sange se dilata, pregatindu-se pentru un efort mai mare.

 

Daca nu incalzim sistemul respirator si cardio-vascular corespunzator, vom obosi foarte repede si nu vom avea un randament bun al antrenamentului.

 

2.     Cresterea treptata a temperaturii corpului pentru a ajuta muschii sa ajunga la un nivel mai eficient de a se contracta, flexibilitate si pompare.

 

3.     Articulatiile: aici apar tot felul de accidentari daca nu ne incalzim corespunzator, de aceea, trebuie sa ajutam la cresterea amplitudinii mobilitatii.

 

4.     Sistemul nervos: In timpul executiei exercitiului cu greutate mica-medie se repeta sunt solicitate anumite conexiuni din SNC (sistemul nervos central).

 

Asadar, vom avea pregatatite pentru antrenament temperatura corpului, inima (pulsul), plamanii(cresterea necesarului de oxigen inhalat), sistemul nervos (coordonare motrica).

 

Incalzirea inainte de intrenament ajuta si la o focusare si o motivatie suplimentara, avand ca si efect o pregatire atat fizica, cat si psihica.

 

Aceasta ne ajuta sa obtinem o stare buna si optima pentru desfasurarea antrenamentului.

 

Indiferent de nivelul de antrenament, fie acesta de incepator, fie avansat trebuie sa nu evitam sub nici o forma partea de incalzire.
Armura body fitness oferta preturi cost abonamente servicii bucuresti personal trainer antrenor personal instructor box dieta nutritie coaching online

 

 

TIPURI DE INCALZIRE

 

In functie de tipul antrenamentului trebuie sa avem in vedere:

 

     Incalzirea generala

 

     Incalzirea specifica.

 

Incalzirea generala se concentreaza pe grupele musculare mari.

 

Incalzirea specifica are in vedere incalzirea fiecarei grupe musculare pe care o vom solicita in timpul antrenamentului, fie aceasta o grupa mai mare sau mica.

 

Se recomanda efectuarea unor exercitii de baza cu greutate redusa si miscari ample.

 

Ne vom concentra pe miscari lente mentinand tensiunea cat mai mult timp pe parcursul efectuarii.

 

Incalzirea se clasifica in:

 

INCALZIREA MULTIARTICULARA

 

INCALZIREA AEROBA

 

Incalzirea o mai putem desfasura ca:

 

ü  Incalzire dinamica

 

ü  Incalzire statica

 

Incalzirea statica poate avea in vedere partea de stretching sau contractii izometrice.
Stretchingul de regula, este recomandat a fi facut la final de antrenament in vederea relaxarii musculaturii.

 

Unii cercetatori afirma ca efectuarea stretchingului inainte de antrenament poate duce la scaderea eficientei acestuia.

 

Stretchingul are rolul de relaxare a muschiului.

 

Pe de alta parte, incalzirea nu trebuie sa oboseasca. Se foloseste maxim 50% din potential.

 

De exemplu, daca tu efectuezi cu 80 kg- 10 repetari o sa faci cu 40 Kg seturi de 12-20.

 

Numarul de repetari se alege in functie de conexiunea neuromusculara care difera de la persoana la persoana.

 

In partea de incazlire putem folosi chiar si elemente cardio cum ar fi 10 minute alergare usoara, saritura la coarda sau stepper ( incalzire aeroba).
In incalzirea multiarticulara rolul este de a intinde fiecare muschi si de a pregati articulatiile si tendoanele pentru tensiune.

 

 

 

 

 

Iata mai jos un tip de incalzire multiarticulara.


Incalzire multiarticulara


Rotatii brate fata
Rotatii brate spate
Forfecari de brate orizontal
Forfecare de brate vertical (alternativ)
Exercitiu de sky (cu ambele brate)
Rotatii de trunchi in plan orizontal
Rotatii de trunchi in plan vertical
Ridicarea membrelor de sus pana la sol (matanii)
Genuflexiuni
Joc de glezne cu lovitura piciorului pe diagonala bratului
Pas fandat (in mers sau pe loc)
Fiecare element de incalzire se repeta de 20 de ori fara pauza intre ele.
Se recomanda o respiratie corecta pe executia fiecarui element de incalzire.

Tu de cate ori te antrenezi pe saptamana?
Care este frecventa ideala?
De cate ori sa antrenezi muschiul pe saptamana?
Toate aceste raspunsuri si multe secrete te asteapta in urmatoarea lectie.

 

Te salut pregatit de antrenament, Alin (cel ce crede in pasiunea ta)!

 

Sportul nu este despre performanta, este despre stil de viata sanatos si perseverenta.

evolutie-alin-diaconu
antrenament de brate flexii de gante ra cu antrenor personal Alin diaconu sector 6 bucuresti
Recommended Posts

Leave a Comment

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

curs, fitness, antrenor, personal. instructor. culturism, antrenament, exercitii, trainer, coach