Cresterea masei musculare (2/3) antrenament
Cum incepem cresterea masei musculare?
Cresterea masei musculare necesita o abordarea a unei metodologii de antrenament specifica cu obiectiv de hipertofie.
Hipertofia sau cresterea masei musculare se realizeaza printr-un proces ciclic de stimulare si refacere musculara.
Mai jos o sa expun cateva procese ce au loc in corpul tau pentru a te ajuta sa intelegi si sa te ajut sa declansezi cresterea masei musculare.
Dezvoltarea masei musculare solicita o adaptare continua la stimulul dat de antrenament. Din acest motiv, recomand sa nu ai o abordare foarte agresiva mai ales daca esti incepator deoarece risti sa te accidentezi.
O greseala des intalnita in salile de antrenament este de a incerca sa dobori recorduri, ceea ce adesea duce la intinderi musculare sau accidentari mai grave.
Pentru inceput, este important sa deprinzi tehnica de executie si respiratie iar in momentul in care simti ca tu controlezi greutatea atunci poti incepe un plan de antrenament personalizat si adaptat fortei tale actuale.
Principiul incarcarii progresive sugereaza cresterea greutatii pentru a oferi un nou stimul muscular la care corpul sa fie nevoit sa se adapteze. In acest sens se pot aborda tehnici de antrenament diferite. Fie pastrand greutatea si crescand numarul de seturi, fie o abordare cu tehnica piramidala in care crestem numarul de kg concomitent cu numarul de repetari la fiecare set. Uneori, este chiar recomandat sa treceti de la una la alta cand corpul nu mai raspunde la stimul.
In cat timp se vad rezultate daca vrei cresterea masei musculare?
Adolescentii se lasa usor influentati de imaginile unor culturisti de top sau vedete YouTube, insa as vrea sa inteleaga ca dincolo de acest fizic se afla ore de antrenament si mii de tone ridicate. Ca un exemplu, la un antrenament de piept un culturist are un tonaj de 18- 25 de tone in functie de grupa musculara lucrata si forta acestuia. Mai mult decat atat, cresterea masei musculare nu presupune doar antrenament si recuperare. Corpul trebuie sustinut de catre o alimentatie sanatosa care sa iti asigure un buget caloric optim si o setare a macronutrientilor corescunzatoare obiectivului tau.
Cresterea masei musculare este un proces lent daca vorbim de o abordare naturala. Este un proces atat de incet incat pentru a ajunge intr-o forma estetica poate fi vorba chiar si de 2-3 ani. Este adevarat ca in cultursim un rol foarte important este jucat de catre tipul somatic si detaliile genetice.
Muschii nu cresc atunci cand:
- Nu oferi suficiente calorii pentru energie si reconstructia musculara.
Bugetul caloric se proportioneaza intre procesele fizice si metabolice, activitatile de rutina si antrenament. Asigura-te ca oferi corpului tau suficienta energie din alimente sanatose pentru a obtine un randament optim in cresterea masei musculare.
- Nu te antrenezi corespunzator.
Antrenamentul superficial nu doar ca o sa dea rezultate superficiale, ci rezultatele vor fi nule. Adesea, am obesrvat ca cei care nu se antreneaza sub atentia unui antrenor nu au un plan de antrenament si schimba un aparat cu altul. Antrenamentul trebuie sa fie configurat fortei tale, din acest moment si sa respecte anumite principii de antrenament. Este foarte important sa iti monitorizezi parametri de forta si volumul de munca.
- Nu sustii refacerea musculara.
Entuziasmul tinerilor care isi propun cresterea masei musculare se poate sfarsi repede daca nu au rabdare. Muschii sufera modificari inca de la primul antrenament, insa aceasta se produce la nivel celular. Ca si indicator la stresul mecanic o sa primesti febra musculara a doua zi. Atentie insa, nu asocia febra musculara cu cresterea masei musculare pentru ca te inseli. Corpul reactioneaza la orice stimul nou la care nu este adaptat, astfel poti face febra la picioare alergand sau facand 3 serii simple de genuflexiuni.
Incepatorii nu acorda suficienta atentie procesului de refacere. Acesta este momentul real cand muschii cresc. Odihna si somnul au un rol decisiv in recuperarea dupa antrenament.
Asadar, organizarea unui plan de antrenament nu incepe cu luni-piept ci cu 8 ore de somn si o hidratare optima. Restul sunt aspecte personalizate.
Citeste aici prima parte despre Cresterea masei musculare.
Sportul nu este despre performanta, este despre stil de viata sanatos si perseverenta.
