Abordarea antrenamentului – slabire sau masa musculara
Salut,
Alegerea!
In viata facem alegeri bune sau mai putin inspirate.
Imi doresc ca aceasta alegere de a investi in sanatatea ta sa fie una dintre cele mai importante alegeri.
Am trecut de cursul introductiv si acum putem sa aprofundam mult mai bine fiecare informatie si plan.
Decizia care a stat la baza faptului ca ai dorit sa aprofundezi acest curs de fitness este bazata pe dorinta ta de a evolua si de a avea cea mai buna versiune a ta.
Iti impartasesc dorinta si astfel acum putem porni in aceasta aventura.
Astazi o sa discutam despre abordarea antrenamentului in functie de obiectivul propus.
Suntem indivizi unici si avem dorinte diferite. Din acest motiv o sa tratam acest subiect pe rand.
Abordarea antrenamentului pentru masa musculara.
Hipertofia sau dezvoltarea masei musculare este o activitate specifica culturismului.
Indiferent de scopul antrenamentului, pentru a avea o dezvoltare simetrica si armonioasa este necesar sa antrenam tot corpul in decursul unei saptamani.
Dezvoltarea fizica este perceputa in mod direct cu vitalitate, forta si eleganta fizica.
NUMARUL OPTIM DE REPETARI ESTE INTRE 8 SI 12 REPETARI CU UN PROCENT INTRE 60 SI 75%.
Un muschi nu trece automat de la hipertofie la dezvoltarea fortei atunci cand:
- nu au fost efectuate 8 repetari,
- daca durata pauzei nu a fost suficient de lunga,
- greutatea nu a fost aleasa corescunzator pentru a provoca un stimul real.
Mai mult, este necesar sa avem un antrenament complet cu repetari in zona superioara a cifrei 8 daca dorim sa punem accentul pe forta.
Pentru a obtine hipertofia maxima, muschiul trebuie solicitat pana la esec muscular sau aproape pentru a obtine stimularea musculara optima.
Există două tipuri diferite de hipertrofie:
- sarcoplasmatică,
- sarcomeră.
În timp ce hipertrofia sarcoplasmatică este responsabilă pentru cele mai mari îmbunătățiri ale dimensiunii, hipertrofia cu sarcom contribuie mai mult la creșterea forței.
Gândiți-vă la diferenta dintre culturist si halterofil.
Temporizarea antrenamentului
HIPERTOFIA SARCOPLASMICA se descrie printr-un timp de executie de 20-45 secunde (aminteste-ti de antrenamentul TUT- creaza tensiune musculara cat mai mult timp).
Pauza intre seturi se recomanda intre 45-75 secunde.
Timpul de pauza recomandat este de 60 secunde, insa aici este important si intensitatea efortului, volumul, daca setul se executa spre final sau la inceputul antrenamentului.
Pauza are un rol fizic, de refacere a nivelului de glicogen dar si rol psihologic.
Pauza este necesara sa fie folosita pentru constientizarea efortului si focusarea pentru urmatorul set.
HIPERTOFIA SARCOMERA are un timp de executie de 10-20 sec. cu pauza de 60-90 sec. si se adreseaza unui interval de 75-85% RM.
Un proiect de dezvoltare a masei musculare implica o monitorizare a parametrilor de antrenament si o structura organizata de periodizare a planurilor.
A obtine un plan de antrenament pe net reprezinta doar o piesa de puzzle dintr-un mare joc.
In remodelarea corporala exista o strategie pe termen lung. Eu le ofer elevilor antrenamente pe care stiu sa le efectueze chiar si peste 8 luni.
Este necesar sa iei in calcul ca parametrii fizici se pot modifica de la o zi la alta sau chiar de la un exercitiu la altul, insa ceea ce este cu adevarat important este sa exista o imbunatatire a aspectului fizic de la un timp la altul.
O greseala des intalnita in acest sport este faptul ca ne raportam la cei din jur.
Faptul ca un tip este mai masiv, nu insemna ca detine cele mai importante cunostinte. Adesea, sportivii sunt tentati sa foloseasca steroizi sau pot veni cu un bagaj genetic favorabil.
ASADAR, COMPARATIA ESTE DOAR CU TINE INSUTI.
Ceea ce este cu adevarat important si relevant, este sa te masori si sa iti monitorizezi progresul.
Ai rabdare si ai incredere in procesul de schimbare.
In interiorul corpului tau o sa apara schimbari inca de la primul antrenament. Poate ca nu este inca vizibil, insa transformarea incepe inca de la nivel celular.
Un corp sanatos si estetic poate fi rodul unei munci constante de ani de zile.
Spun toate astea nu ca sa te descurajez, ci sa te ajut sa constientizezi ca urmeaza pentru tine un proces de lunga durata.
Asteptarile celor incepatori este de a acumula masa musculara imediat. In cele din urma, este necesar sa intelegem ca exista un anumit ritm metabolic, exista procese chimice ce au rol in interiorul corpului nostru.
Evolutia exista, poate nu este vizibila in oglinda imediat, insa la nivel micro ea exista. Toate procesele endocrine, metabolice, psihologice si fizice se imbunatatesc o data cu adoptarea unui stil de viata sanatos si includerea unei rutine de antrenament personalizata.
GANDESTE MARE, GANDESTE IN ANSAMBLU, GANDESTE PE TERMEN LUNG!
Abordarea in definire/ slabire.
Antrenamentul sportivilor se modifica in timpul perioadei competitionale. Am studiat metoda de antrenament a mai multor sportivi profesionisti si am sesizat modificari uriase.
Intre timp, studiile au atestat un concept revolutionar ce acum cativa ani ar fi fost foarte condamnat.
Schimbarile ce au loc in schimbarea obiectivului sunt minore si se adopta treptat.
Asa cum nu este firesc sa scazi de la o dieta de 4000 de la 2000 calorii, la fel nu se recomanda o schimbare brusca in antrenament.
Atentia trebuie intreptata mai corect catre gandul ”CUM FAC SA NU PIERD MASA MUSCULARA” si abia apoi sa gandesc ”CUM SA DIMINUEZ PROCENTUL DE GRASIME”.
Pentru inceput este important sa intelegem procesul in care muschii ne ajuta sa ardem calorii. Muschii reprezinta motorul iar grasimea reprezinta combustibilul.
Cum pastram masa musculara?
In acest sens oferim o atentie sporita alimentatiei aducand modificari ale macronutrientilor dar si asupra caloriilor.
Un alt aspect important este dat de pastrarea parametrilor de forta, intensitate si frecventa.
Cel mai adesea sportivii adauga timp suplimentar sub forma de cardio sau adauga volum mai mare prin tehnici avansate.
Principalul scop este sa incercam sa pastram parametrii din procesul de masa musculara.
Ca si forma de antrenament cel mai bun antrenament trebuie sa iti ofere o stimulare totala a corpului intr-o saptamana. Asadar, fie ca alegi full body, fie ca alegi sa antrenezi o grupa pe zi, totul se reduce la ”Consum caloric”.
Practic, avem 2 instrumente pentru a obtine remodelarea corporala.
- In prima faza este vorba de deficitul caloric care trebuie ajustat treptat,
- consumul caloric prin marirea rezistentei la efort.
In aceasta faza este foarte probabil ca forta ta sa scada datotita faptului ca nu exista suport alimentar. Parametrii de antrenament nu trebuie sa scada mai mult de 20%.
Asadar, daca in varf de masa musculara puteai sa faci cu 100kg – 10 repetari, trebuie sa reusesti sa poti efectua cel putin cu 80 de kg.
Greselile in slabire
Cand iti propui un obiectiv de slabire, cel mai adesea gasesti o metoda restrictionata si severa. Psihicul tau nu este pregatit pentru o astfel de perioada.
Din acest motiv, eu le ofer elevilor mei o abordare profesionista in care avem consiliere in nutritie.
In aceasta faza este importanta constientizarea si responsabilizarea unui proces pe termen lung (sau cel putin pana la indeplinirea obiectivului).
In alta ordine de idei: Infometarea este o greseala des intalnita.
Nu esti pregatit nici fizic, nici psihologic. Corpul o sa sufere fiind privat de anumiti nutrienti iar nivelul cortizolului (hormonul stresului) o sa creasca. Acest hormon o sa induca o stare generala de stres, frustrare si uneori disperare. In cele din urma oamenii esueaza nu pentru ca nu au avut o dieta buna, ci pentru ca nu au avut sprijinul si abordarea corecta.
As vrea sa stiu cu ce dificultati te-ai confruntat si care este cel mai mare obstacol in a iti atinge obiectivul propus? Este mai greu sa slabesti sau sa pui masa musculara?
In urmatoarea lectie o sa te invat cum sa creezi o conexiune minte-muschi pentru a avea o stimulare mai buna si rezultate mai eficiente.
Pe data viitoare, Alin (cel care crede in transformarea ta)!
Sportul nu este despre performanta, este despre stil de viata sanatos si perseverenta.
